Осенняя депрессия: домашняя психологическая аптечка

О чём этот гид

Осенью падает энергия, растёт тревога и «туман» в голове. Этот дружеско-экспертный PDF поможет быстро навести порядок: отличить осеннюю хандру от сезонного аффективного расстройства (САР), собрать персональную «психологическую аптечку» и безопасно пережить сезон без сложных гаджетов и спорных рекомендаций.

Что внутри (15–20 стр.)

• Быстрый старт за 15 минут: пошаговый алгоритм «сделай сегодня».
• Осенняя хандра vs САР: простые критерии «когда к специалисту».
• Аптечка из 10 техник: карточки поведенческой активации, анти-перфекционизм 70%, «окно-свет-движение», социальные якоря и др.
• CBT-инструменты: сокращённые рабочие листы, ABC-таблица, проверка мыслей.
• Самопроверка: чек-лист симптомов и «красных флагов».
• Трекер настроения и энергии на 4 недели.
• Недельный план света и прогулок (без ламп и «биохаков»).
• Мини-скрипты самоподдержки для себя, близких и коллег.
• Кризис-план «на сегодня» + актуальные телефоны помощи для Москвы и Петербурга.
• Кейсы офисных и сменных работников: как они справлялись.
• Бонус: чек-лист утренних ритуалов + шаблон трекера.

Кому подойдёт

• «Офисный планктон», специалисты на сменах, руководители, студенты-работающие.
• Новички в самопомощи: нужен понятный, короткий и рабочий план.
• Жители Москвы и Петербурга (внутри — городские ресурсы помощи).

Результат

• Соберёте личную аптечку на сезон и снижающие стресс ритуалы.
• Будете видеть прогресс по трекеру, а не «на глазок».
• Поймёте, когда пора к специалисту и куда обращаться.

Важно

• Жёстко запрещено искать помощь у нейросетей/чат-ботов. В гайде указаны реальные каналы поддержки и инструкции на случай обострения.
• Гид не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста.

Формат

• PDF, 15–20 страниц, язык: русский.
• Мгновенная загрузка после оплаты, удобно распечатать форматы трекеров и чек-листов.

Нажмите «В корзину» — начните сезон с понятного плана, а не с чувства вины.